2 - RAJAS PRÁNÁYÁMA - respiração dinâmica.
(ativo, dinâmico)
Não confundir com rája pránáyáma.
Existem diversos tipos de rajas pránáyáma, você poderá fazer sentado, deitado e até de
pé, alias esse é um dos mais ricos estilos de respiração de Yoga. Rajas significa
movimento, é usado principalmente para alunos iniciantes que desejam aumentar a
capacidade pulmonar e também no fortalecimento da musculatura que é requisitada
durante a respiração. Promove uma oxigenação perfeita e desperta a consciência do
corpo e da respiração, fortalece o sistema nervoso e aumenta a sensação de segurança
interior.
Variação N. 1
a)
Inspire elevando os braços lateralmente até acima da cabeça;
b)
Expire lentamente, baixando os braços simultânea e lateralmente sincronizando
o movimento dos braços com a expiração.
Esse é um dos mais simples exercícios de respiração, mas por traz desta inocente
aparência ele desenvolve, aos poucos, músculos que quase não são usados no cotidiano
de uma pessoa normal. Quando você ergue os braços lateralmente até acima da cabeça,
ocorre que no meio do movimento o distanciamento dos braços com relação ao tronco
aumenta a tensão na caixa torácica fazendo o diafragma trabalhar mais para executar a
mesma tarefa, continuando o movimento dos braços as clavículas se movimentam para
cima fazendo as escápulas girarem e as costelas se comprimem pelo alongamento
fazendo o diâmetro do tórax ficar menor (basta lembrar que quando você quer vestir
algo apertado quanto mais você alonga os braços para cima melhor desce o vestido),
esse movimento comprime os pulmões aumentando a pressão torácica fazendo os
músculos respiratórios trabalharem mais ainda. Esse desgaste extra da musculatura é
pequeno, mas se você continuar executando, aos poucos ele vai se tornando mais e
mais exigente até que você terá que parar de fazê-lo por puro cansaço.
Variação N. 2
a)
Inspire elevando os braços lateralmente até acima da cabeça;
b)
Expire forte e rápido, baixando os braços simultânea e lateralmente
sincronizando o movimento dos braços com a expiração.
Variação N. 3
a)
Inspire elevando os braços lateralmente até acima da cabeça ao mesmo tempo
em que a cabeça tomba para trás;
b)
Permaneça pelo menos 10 segundos retendo o ar nos pulmões;
c)
Expire controladamente, baixando os braços simultânea e lateralmente
sincronizando o movimento dos braços com a expiração.
Ele é igual ao anterior só que cansa muito mais rápido.
Variação N. 4
a)
Eleve os braços lenta e lateralmente até acima da cabeça;
b)
Ao mesmo tempo em que os braços se movimentam, execute a bhastrika um
tipo de respiração acelerada descrita mais abaixo;
c)
Retenha o ar nos pulmões uma pequena fração de segundo;
d)
Expire controladamente (não execute mais bhastrika), baixando os braços,
simultânea e lateralmente, sincronizando esse movimento com a expiração.
Variação N. 5
a)
Ajoelhe-se e coloque as palmas das mãos no chão ficando “de quatro”, como se
diz no popular;
b)
Eleve a cabeça arqueando a coluna para dentro e para baixo enquanto inspira;
c)
Abaixe a cabeça colocando o queixo contra o peito elevando a coluna
arqueando-a para cima enquanto expira;
d)
Faça esse movimento várias vezes antes de encerrar e não acelere o
movimento mantenha o ritmo.
Comece executando dez voltas depois vá aumentando gradualmente até quanto
agüentar.
Variação N. 6
