7 - ADHAMA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA - abdominal com ritmo e com bandhas.
Outro nome:
ardha kúmbhaka bandha.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução: Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-2;
a)
Inspire permitindo um movimento abdominal para fora, eleve o queixo
tombando a cabeça para trás e alongando na frente do pescoço a região da
tireóide e contando o tempo da inspiração;
b)
Retenha o ar, enquanto pressiona a língua contra o palato mole no céu da boca
executando jíhva bandha contando duas vezes o tempo da inspiração;
c)
Expire retraindo o abdômen enquanto baixa a cabeça para frente, contando o
mesmo tempo da inspiração;
d)
Quando terminar de expirar comprima o queixo contra a depressão jugular no
peito (jalándhara bandha), sugando o abdômen para dentro, para trás e para
cima na caixa torácica (uddiyana bandha) e contraindo fortemente os esfíncteres
do ânus e da uretra (múla bandha) e mantenha os pulmões vazios o mesmo
tempo que ficou com eles cheios.
Tempo: No mínimo 5 minutos de execução.
Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a
circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.
Chakra: Anáhata, manipura.
