11 - MADHYAMA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA - média com ritmo e com bandhas.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a)
Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b)
Respire movimentando somente a parte média do tórax, que corresponde à
região intercostal;
c)
Inspire permitindo o movimento das costelas para fora, contando o tempo da
inspiração enquanto leva a cabeça para trás empurrando a ponta da língua no
palato mole (jíhva bandha);
d)
Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
e)
Expire, retraindo as costelas, demorando o mesmo tempo da inspiração
enquanto movimenta a cabeça aproximando o queixo da região da depressão
jugular no alto do peito, alongando a região cervical e mantenha a boca fechada
e os dentes cerrados (não abra a boca);
f)
Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra
o peito (jalándhara bandha), contraia intensamente o abdômen (uddiyana
bandha) e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Fique
alguns segundos sem ar.
Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilização das costelas permite
respirações mais amplas que o normal. Com isso há uma considerável sensação de
liberdade e relaxamento, visto que as tensões nessa região agravam as sensações de
ansiedade e stress.
Chakra:
Anáhata.
